型男健身房必備錄

應該是從《流星花園》熱播后，花朵一樣的美男逐漸成為成為眾多女性心中白馬王子的標準形象：那些如女孩子般俊俏柔和的面孔，飄逸的長發，以及頎長的身材吸引了大批熱辣的目光。值得慶幸的是，不是所有女人都喜歡英俊小生，堅實的臂膀，寬厚的胸膛和有力的雙肩一樣可以引來尖叫。和獲得一張裘.德洛的面孔相比，顯然練就一身史泰龍的肌肉更容易實現。如果愛人依偎在身邊時，你不想讓自己的肋骨或者肩胛骨硌著她的話，那么就趕緊走進健身房吧。

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變身型男第一步：鍛煉上肢肌肉是關鍵

大部分健身房里面最熱鬧的就是跑步機，登山機，單車和操房，那一堆冰冷的鐵塊周圍一樣也冷冷清清的。當前把去健身房都當成一種略微帶著那么點兒優越感的時尚活動，自然沒有太多人覺得擺弄那些鐵疙瘩有任何意義：這不就是賣力氣么？和路邊挖坑的工人有何分別？但是，施瓦興格，尚格.云頓等一干銀幕硬漢可都是這么練出來的。就算咱們不打算變成那樣，但為了能撐起有點偏大的西服，為了不讓肚子總走在最前面，或者為了能面不改色的在婚禮上把新娘抱上花車，咱也應該鍛煉一下上肢肌肉。

從解剖學來看，上肢的主要肌肉有胸前的胸大肌，雙肩的三角肌，背后的斜方肌、胳膊上的肱二、三頭肌。鼓起的胸大肌可以讓你正面看起來很寬，如果再加上發達的背部肌肉，從側面看會很厚實，而不象一張單薄的相片，鍛煉好斜方肌可以讓你擁有斯巴達戰士一樣的雕塑感。如果再有一雙肌肉虬結的臂膀，那這樣的男人就是安全感的代名詞了。

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變身型男第二步：掌握正確的鍛煉方法

必備武器：啞鈴

具體鍛煉方法：

胸大肌的最直接的方法就是臥推，即平躺在健身房的長凳或者自家的床上向上推舉啞鈴，注意一定要以頭部、上背和臀部三點受力，不能松松垮垮的躺在上面，否則很難達到對胸肌的刺激。

刺激斜方肌的方法是雙手各握啞鈴直臂舉過頭頂，然后收縮手臂將啞鈴放到腦后，如此反復。注意一定要是放到腦后，如果放到胸前鍛煉的就是其他肌肉了。

鍛煉三角肌的方法是雙手握住啞鈴做側平舉，舉到和肩膀同高后再放下，如此反復。也可以單側手臂平舉，但這樣能借助腰部力量舉起啞鈴，削弱鍛煉效果。

鍛煉肱二頭肌的方法是最眾所周知的，只要是電影出現男主人公鍛煉身體的鏡頭，除了在跑步之外，一般都是手握啞鈴胳膊不斷的彎曲、伸直的樣子。需要注意的是在做動作是，要保證上身不要晃動，要完全利用肱二頭肌的張緊力來帶動啞鈴，建議可靠在椅背上以固定上身。

鍛煉肱三頭肌的簡單方法是手握啞鈴置于腦后，然后向上伸直胳膊，然后再放下，如此反復?？呻p手各握一啞鈴，也可以兩手共握一個。

特別提示

上面介紹的是鍛煉這些肌肉最簡單的方法。如果去健身房，可以使用各種器械進行更全面的鍛煉。比如鍛煉胸大肌除了平臥推舉之外，還有斜臥推舉，即身體同地面有一定角度。斜臥還細分為上斜和下斜，即頭部向上和頭部向下。上斜的角度一般為45度左右，下斜的角度是20度左右。不同的臥推姿勢可以鍛煉胸大肌的不同部位：上斜可以刺激胸大肌上半部分，下斜刺激下半部分。將這三種姿勢進行結合就能打造巖石般胸膛。

在鍛煉時最重要的一條原則就是要保證目標肌肉得到充分鍛煉。在進行動作時如果感到目標肌肉在發力，有膨脹感，那么就沒白費力氣。

為了達到更好的效果，在動作中應遵守“快放慢收”的原則，比如進行臥推時向上推起要迅速，使用爆發力猛的將杠鈴推起，好像火箭發射。放下的時候則應緩慢，好像航天飛機降落。這樣做的目的就是使肌肉纖維充分去抵抗杠鈴的重力，而不是借助杠鈴自身的慣性。

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變身型男第三步：制訂行而有效的鍛煉計劃

合理安排時間

合理的鍛煉計劃非常必要。如果不打算去參加健美比賽，那么隔一天練一次就足夠了。但隔一個星期才去練一次到不如干脆不去：肌肉纖維沒有持續的刺激是無法變大變粗的。

每一種練習應做6—8組，每組8—10個，每組之間休息不要太長，3分鐘之內最好。這樣做的目的就是給肌肉一個持續的刺激。鍛煉的重量也需要不斷增加，原地踏步起不到鍛煉效果。
根據個人情況制定重點鍛煉方案

有點雞胸的男士人應該把重點放到臥推上。

胳膊細的男士自然應該多多刺激肱二、三頭肌。

溜肩膀的男士最好多練習三角肌。

特別提示

由于做一種練習時都會多塊肌肉，安排計劃是應避免重復鍛煉。比如做臥推時還會鍛煉肱三頭肌，因此不要安排在一次同時專門鍛煉胸大肌和肱三頭肌。

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變身型男第四步：合理攝入膳食纖維

鍛煉的同時營養必須跟上，否則蘆柴棒還只是一根棍兒，是不過結實了點兒罷了。健身期間需要補充大量蛋白質。雞蛋和雞肉中蛋白質含量較高，當然雞蛋不必非得生吃才好，蒸煮炒炸均可。比較專業的職業的方法是補充蛋白質粉(Protein powder)，這是一種從動物蛋白提取的粉末狀物質。蛋白質粉需要用冷水沖泡——熱水會導致蛋白質分解，在每次鍛煉后或者鍛煉過程中飲用。如果遇到一位急脾氣的想讓自己象氣球一樣快速膨脹，只能通過向肌肉注射藥物的方法了。

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