by 嚴肖麗

作者：凱利•麥格尼格爾

出版社：印刷工業出版社

出版時間：2012年8月

都市生活的繁忙壓力下，你的自控力如何？

自控力差通常表現為，拖到最后一分鐘才開始工作；總是月光，信用卡透支；想放松一下，卻熬夜上網；一直想減肥，總是挫敗。提高自控力的最有效途徑，在于弄清自己如何失控、為何失控。不妨參閱源自斯坦福大學最受歡迎的心理學課程的《自控力》一書，在短短10周內，即可成功掌握自己的時間和生活。

本書作者凱利•麥格尼格爾教授（Kelly McGonigal, Ph.D.）是斯坦福大學備受贊譽的心理學家，也是醫學健康促進項目的健康教育家。她為專業人士和普通大眾開設的心理學課程，包括《意志力科學》（The Science of Willpower）和《在壓力下好好生活》（Living Well with Stress），都是斯坦福大學繼續教育學院歷史上最受歡迎的課程。她還為《今日心理學》（Psychology Today）雜志網站開設了“意志力科學”博客。

作為一名健康心理學家，凱利•麥格尼格爾博士的工作就是幫助人們管理壓力，并在生活中做出積極的改變。多年來，通過觀察學生們是如何控制選擇的，她意識到，人們關于自控的很多看法實際上妨礙了我們取得成功。例如，把自控力當作一種美德，可能會讓初衷良好的目標脫離正軌。所以，麥格尼格爾要求她的學生了解影響自控的生理學基礎、心理陷阱和各種社會因素。麥格尼格爾吸收了心理學、神經學和經濟學等學科的最新洞見，為斯坦福大學繼續教育項目開設了一門叫做“意志力科學”的課程，參與過這門課程的人稱其能夠“改變一生”。這門課程就是《自控力》一書的基礎。本書為讀者提供了清晰的框架，講述了什么是自控力，自控力如何發生作用，以及為何自控力如此重要。

 《你不是你的大腦》（YOU ARE NOT YOUR BRAIN）、《腦鎖》（BRAIN LOCK）作者杰弗里•M•施瓦茲醫生如此評價此書：“對于想了解如何更有效完成目標的人來說，這本書意義重大。麥格尼格爾清晰分解了繁多的相關科學研究及其應用。她還提出，認識到意志力的局限性對培養自控力至關重要。” 著有《被高估的天賦：區分世界級大師和普通人的真實因素》的杰夫•科爾文（Geoff Colvin）稱贊該書：“真是一本解放思想的書！凱利•麥格尼格爾解釋了意志力的科學本質，粉碎了那些我們信以為真的神話。全書建立在鼓舞人心的事實上，而非壓迫性的荒謬言論上。強大的意志力終于是每個人觸手可及的了。”                                               

【段落選摘】

睡出意志力

為什么睡眠不足會影響意志力？一開始，睡眠不足會影響身體和大腦吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存儲方式。當你疲憊的時候，你的細胞無法從血液中吸收葡萄糖。細胞沒能獲得足夠的能量，你就會感到疲憊。由于你的身體和大腦急需能量，你就開始想吃甜食，想攝入咖啡因。但即便你食用了糖類或咖啡，你的身體和大腦也沒辦法獲得能量，因為它們無法對其有效利用。這對自控力來說可不是個好消息，因為自控會消耗你有限的腦力。

你的前額皮質同樣急需能量，能量短缺會造成嚴重后果。睡眠研究人員甚至為這種狀態起了個有趣的名字——“輕度前額功能紊亂”。睡眠不足會讓你起床的時候大腦受損。研究表明，睡眠短缺對大腦的影響和輕度醉酒是一樣的。我們都知道，在醉酒的狀態下，人們毫無自控力可言。

前額皮質受損就會失去對大腦其他區域的控制。一般來說，它能讓警報系統安靜下來，從而幫你管理壓力、克制欲望。但是，睡眠不足會讓大腦的這兩個區域之間出現連接問題。警報系統不再受到審查，因此它對所有普通的壓力都會反應過度。這樣，身體就會一直處于應激狀態中，會釋放大量的壓力荷爾蒙，使心率變異度大大降低。結果就是，你壓力越來越大，自控力越來越差。

但好消息是，這些反應都是可逆的。如果睡眠不足的人補上一個好覺，他的前額皮質就會恢復如初。實際上，他的大腦和休息良好的人的大腦會完全一樣。研究不良癖好的科學家已經開始用睡眠來治療藥物濫用患者。在一項研究中，每天5分鐘的冥想訓練幫助患者恢復了睡眠，讓他們每天的有效睡眠時間增加了1個小時，這就大大降低了他們舊病復發的概率。因此，如果你想獲得更強的意志力，那就早點休息吧。

接受的力量

如果無法擺脫這些想法和誘惑，我們要如何應對它們呢？或許我們應該包容它們。下面是一個研究實例：研究者給了100位學生每人一個裝滿好時巧克力的透明盒子，讓他們與這些盒子共處48小時。他們面對的挑戰是——不要偷吃巧克力。（為了確保沒人作弊，實驗組織者給每個巧克力都做了標記。所以，如果有人偷偷把巧克力掉包，他也會被揪出來。）這些學生并不是在毫無防備的情況下接受實驗的，他們預先接受過“如何應對誘惑”的指導。一些學生被告知，當他們想吃巧克力時，應該轉移注意力，與這些想法作斗爭。比如，如果他們發現自己在想“這些巧克力看起來好好吃啊，我只吃一個”，那么他們就應該想“人家不允許你吃這些巧克力，你不需要它們”。換句話來說，這些學生被要求去做的，恰恰是大部分人在控制自己的饞嘴時做的事。

其他學生預先了解了“白熊”現象。實驗組織者向他們解釋了“反彈”理論，讓他們不要強制自己忘掉吃巧克力的想法。相反，當他們發現自己想吃巧克力時，接受自己的想法和感受，但同時也要記住，不要順著自己的想法去做。即使不試著控制自己的思維，也要控制自己的行為。

在48小時的意志力實驗中，那些放棄控制思維的學生對巧克力的欲望反而比較少。有趣的是，那些從“接受策略”中受益最大的學生，恰恰是平時很少嚴格控制飲食的人。那些與想吃東西的念頭斗爭最激烈的學生，雖然試著轉移注意力或與這些念頭相抗衡，但都遭遇了慘重的失敗。但當他們不再壓抑自己的思維時，卻在很大程度上對巧克力失去了興趣，對隨身攜帶看得見吃不著的巧克力也不再有壓力了。最令人難以置信的是，在采取“接受策略”的學生中，兩天時間里沒有一個人偷吃誘人的巧克力。

遠離節食的減肥

如果不戒掉高熱量的食品，還有沒有別的方法來減肥或改善健康狀況呢？最新的研究提出了一個解決方案。當然，我不是說那些神奇的藥丸——那些號稱可以幫你燃燒脂肪的藥丸，實際上卻會在你蒙頭大睡時讓你增重。加拿大魁北克拉瓦爾大學的科研人員進行了一項獨特的研究。他們關注的是被試者應該吃些什么。他們沒有列出哪些食物是不應該吃的，也不關注減少攝入的卡路里，而是說明適當的食物有利于身體健康，能使人快樂。這個項目要求被試者思考自己可以做些什么來改善健康狀況，比如體育鍛煉，而不是思考什么是不能做的，或哪些東西是不能吃的。

從本質上說，這個研究項目把“我不要”變成了“我想要”的意志力挑戰。他們讓被試者把追求健康當做任務，而不是把抑制食欲當做任務。

這個研究展示了，把“我不要”變成“我想要”是行得通的。2/3的被試者聽從了研究人員的建議，他們的體重顯著減少，并在接下來的16個月里保持減肥成果。（和你最近的節食結果比一比吧。我相信，平均只需16天，你減掉的體重就會反彈。）他們還提到，在參與這項研究后，被試者對食物的欲望降低了。他們在壓力、慶功宴等可能引發暴飲暴食的因素面前也更能控制自己了。重要的是，那些對食物的態度最搖擺不定的女士反而減肥效果最明顯。少一點冷冰冰的禁止，反而讓她們更能控制食欲了。